Utilizar una silla y una mesa funcionales que acompañen los movimientos naturales del cuerpo y favorezcan una buena postura, y efectuar breves ejercicios de estiramiento y movilidad durante la jornada laboral, son claves para trabajar en casa con bienestar y evitar los trastornos musculo-esqueléticos.
+++ “El movimiento fomenta la creatividad y mejora la productividad. Si el teletrabajador puede moverse libremente, se activan sus músculos, se reducen su fatiga, esfuerzo y tensiones, realizando un trabajo más provechoso y eficiente y manteniendo el cuerpo y la mente sanos”, señala Soledat Berbegal, de Actiu, compañía de diseño y fabricación de espacios de trabajo.
+++ Berbegal hace hincapié en incorporar pausas activas, es decir, breves descansos de unos minutos, durante los cuales se efectúan ejercicios de estiramiento y movilidad muscular y articular, y en alternar distintas tareas durante el horario de trabajo en el ‘home office’, para evitar una sobrecarga mental y física.
¿Cómo combatir las malas posturas?
Para combatir las consecuencias posturales, “hay que hacer estiramientos antes y después de estar frente al ordenador o televisor, -agrega el doctor Nebot-, levantar unos centímetros la televisión o el monitor para no encorvarse y mantener la mirada en dirección recta”.
Higiene postural ante el ordenador
Algunas de las pautas que recomienda el doctor Nebot para evitar posibles patologías traumatológicas son:
- Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso.
- Talones y puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente.
- Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
- Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños.
- Colocar el monitor frente a los ojos, a una distancia de unos 45 centímetros con la posibilidad de orientar e inclinar.
- Teclado y ratón deben estar a nivel de los codos por lo que un ajuste correcto del reposabrazos de la silla es muy importante para que no se produzcan lesiones.
Según el doctor Nebot, “el moverse” es clave, tanto en niños como adultos, para evitar dolores musculoesqueléticos y prevenir futuros problemas posturales y comenta “ la higiene postural es una de las pautas menos trabajadas en nuestros días y sin embargo es muy importante para desarrollar nuestra vida diaria. La espalda es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre a la hora de realizar las diversas actividades cotidianas y, de igual forma, con la que menos hábitos saludables tenemos”.
En el caso de los menores, según la Asociación Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SECOT), antes de los 15 años, el 51% de los niños y el 69% de las niñas ya han experimentado dolor de espalda en su vida. Por ello, el ejercicio físico y el deporte son rutinas indispensables en el año escolar para prevenir el dolor de espalda y hombros en los niños.
Los escolares han de aprender qué postura deben tener al sentarse en clase, pero también la postura frente al televisor o el ordenador y cómo hacer uso de las tabletas y móviles, manteniendo la espalda erguida y evitando inclinar demasiado la cabeza. En su caso también es clave la práctica de deporte y el peso que transportan a diario en la mochila escolar.
Deporte
Practicar deporte es una de las claves para evitar futuros problemas traumatológicos ya que fortalece la musculatura de la espalda, además de proporcionar una saludable forma física y psíquica. De esta forma, la espalda se hace más potente, resistente y elástica. Para los niños y adultos es muy recomendable la natación, ya que se trata de una actividad física completa y sin apenas impacto sobre nuestro cuerpo, lo que reduce el número de lesiones.
La mochila escolar
La elección correcta de las mochilas escolares es clave para evitar contracturas, alteraciones posturales, incluso patologías como la escoliosis ya que la sobrecarga de peso produce dolor y problemas de espalda y hombros. Según la Asociación de Pediatría y la Asociación Española de Productos para la Infancia, el peso de la mochila no debiera superar el 15% del peso corporal del niño. Tal como explica el doctor Nebot “las mochilas escolares muy pesadas imponen un excesivo esfuerzo en la espalda y hombros de los niños, lo que les causa sobreesfuerzo y fatiga muscular. Además, este sobrepeso les conduce a adoptar hábitos posturales incorrectos desde muy pequeños”. Lo ideal es una mochila que se pueda graduar según la talla del niño y colgarla con las dos asas a los hombros, en la zona dorsal, llegando hasta las lumbares, idealmente con un soporte lumbar acolchado.
Además, es importante que, tanto los niños a la hora de cargar con la mochila como todos nosotros, recordemos que al levantar pesos debemos hacerlo de forma adecuada, doblando las rodillas y haciendo fuerza con las piernas.
Ahora, más que nunca, debemos prestar atención a nuestros hábitos para corregir malas prácticas y contribuir a nuestro bienestar.
