Thursday, January 20, 2022

Yoga para las futuras mamás

El yoga ayuda a la relajación para el parto, a gestionar mejor las emociones, a aumentar la flexibilidad, y a mantener el cuerpo y la mente sanos y fuertes durante el embarazo de la mujer, según una experta en clases de yoga prenatal ‘en línea’.

+++ “Nada se compara con el poder, la valentía y la belleza del amor de una madre”, señala Lucía Liencres, mamá de dos niños y fundadora de un estudio de yoga ‘online’ en español, que imparte clases para embarazadas que ayudan a sobrellevar los cambios y aliviar los síntomas de cada trimestre de gestación.

+++ “El yoga prenatal, presencial o en línea, introduce adaptaciones al embarazo en la práctica de esta disciplina hindú, que engloba una filosofía de vida, al combinar ‘asanas’ (posturas corporales), respiración y meditación, equilibramos el cuerpo con la mente”, explica.

+++ “Estar embarazada es un momento en el que debes moverte y mantener un estilo de vida mucho más saludable. El yoga ayuda a mejorar el bienestar físico y emocional durante los meses más duros del embarazo, y permite relajarse y vivir con felicidad la última etapa antes de dar a luz”, señala Liencres.

Beneficios del yoga durante el embarazo

El yoga es un ejercicio suave y beneficioso para la salud que puedes realizar durante el embarazo, tanto para mantenerte en forma como para cultivar tu paz interior. Los suaves ejercicios ayudan a relajarte y a prepararte para los cambios que se avecinan. Además, practicar yoga durante los meses de gestación puede tener otros efectos positivos para ti y tu futuro hijo:

  • El yoga suave reduce las probabilidades de parto prematuro.
  • La práctica regular de yoga puede favorecer el sueño de las mujeres embarazadas.
  • Se pueden reducir los dolores de espalda.
  • Aprender a centrarse en la respiración puede ser útil durante el parto.

Yoga para embarazadas: qué debes tener en cuenta

Para disfrutar de todos los beneficios del yoga, hay que apostar por estilos de yoga tranquilos, que incluyan ejercicios suaves y meditaciones. Para evitar sobreesfuerzos y lesiones, es importante que siempre te escuches a ti misma y a tu cuerpo durante la práctica del yoga. Durante el embarazo el ejercicio físico debe ser más suave, ya que los tendones y ligamentos se reblandecen para dar a tu cuerpo el espacio necesario para los cambios que experimentará. Unas almohadas o una manta pueden hacer que los ejercicios te resulten aún más cómodos.

Los ejercicios que te proponemos a continuación son suaves, pero hay muchas otras posturas que pueden ayudarte con tensiones específicas que surjan durante el embarazo. Aun así, hay una serie de asanas que deberías evitar, como por ejemplo las que requieran tumbarse boca abajo, las que puedan hacerte perder el equilibrio o, a partir del segundo trimestre de gestación, las que impliquen tumbarse sobre la espalda. Para una mayor seguridad, antes de empezar con las sesiones de yoga, consulta con tu ginecólogo o con tu matrona la idoneidad de los ejercicios.

Ejercicios de yoga para embarazadas

Los ejercicios que te proponemos a continuación son muy tranquilos y relajantes. Puedes hacerlos tanto si no has hecho nunca yoga como si ya eres una yogui experimentada, siempre consultando antes con tu médico o tu matrona. Haz caso a las señales de tu cuerpo y practica solo con la intensidad con la que te sientas cómoda. Las asanas no deben ser demasiado exigentes, pues el objetivo es que te relajes haciéndolas. 

Ejercicio n.º 1: meditación breve

Este breve ejercicio de respiración sirve para empezar la sesión de yoga. Puedes hacerlo con las piernas cruzadas, en posición de loto o de pie. Si lo haces de pie, ten cuidado de no curvar la espalda en exceso. Para evitarlo, primero deja que la pelvis rote un poco y encuentra una posición relajada. Este es el procedimiento para realizar el ejercicio:

  • Coloca la mano izquierda sobre el corazón y la derecha sobre el vientre.
  • Respira tranquila y profundamente en tu vientre y escanea tu cuerpo de la cabeza a los pies. Observa cómo te sientes y deja que tu respiración fluya con calma. Si durante tu recorrido por el cuerpo descubres una tensión, intenta soltarla activamente y relajar esa parte del cuerpo.
  • Cuando estés completamente concentrada en ti y en tu bebé, puedes pasar a la siguiente asana.

Ejercicio n.º 2: estiramiento lateral

Durante el embarazo, el peso extra no solo ejerce presión sobre la espalda, sino también sobre las costillas y el pecho. En el día a día no solemos estirar los músculos de la parte superior del cuerpo, lo cual puede provocar tensiones musculares. Este ejercicio te ayudará a abrir el pecho y estirar los costados:

  • Siéntate cómodamente en tu esterilla y separa las piernas tanto como te resulte cómodo.
  • Lleva el talón derecho hacia el muslo o hacia el tronco mientras la pierna izquierda permanece estirada.
  • Mantén los hombros relajados y, al inhalar, lleva el brazo derecho hacia el cielo. Dependiendo de lo ágil y flexible que seas, puedes inclinarte más hacia la pierna que tienes extendida.
  • Estira el lado derecho e inhala y exhala con calma hasta completar 5 respiraciones. A continuación, repite el ejercicio para el otro lado.
  Ejercicio n.º 3: diagonal sobre los dos pies

Este ejercicio de yoga para embarazadas te ayuda a estirar la espalda y a relajarla. Es importante reforzar esta parte del cuerpo durante el embarazo para poder soportar el peso extra de tu bebé:

  • Apóyate en las rodillas y en las manos, con las rodillas colocadas justo debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Los dedos deben quedar separados.
  • Estira el brazo izquierdo hacia delante, sintiendo la fuerza hasta la punta de los dedos.
  • Estira lentamente la pierna derecha hacia atrás y encuentra el punto de equilibrio. Es importante hacer los movimientos con lentitud y mucha suavidad.
  • Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones antes de hacerlo para el otro lado. Con cada inhalación estírate un poco más y al exhalar concéntrate en tu espalda.

Ejercicio n.º 4: ejercicio de liberación

Esta asana, que suele enseñarse en las clases de preparación al parto, emplea una técnica de respiración muy útil para el momento de dar a luz, ya que entrena tu voluntad y resistencia, así como tu concentración en lo verdaderamente importante:

  • Siéntate con las piernas cruzadas y relaja la espalda y los hombros.
  • Estira los brazos hacia los lados, mantén las manos a la altura de los hombros y presta atención a tu respiración.
  • Inspira por la nariz y espira por la boca, como si estuvieras soplando una bola de algodón. También puedes emitir sonidos como “oh” o “uh”.
  • Intenta aguantar la posición durante un minuto, manteniéndote relajada en todo momento. Los hombros y el cuello no deben estar tensos. Además, presta atención a tu mandíbula, ya que tendemos a tensarla cuando hacemos un esfuerzo.
  • Cuando los brazos se vuelvan pesados, concéntrate totalmente en tu respiración e intenta soltarte. Incorpora este ejercicio a tu rutina semanal y verás que cada vez te resulta más fácil. Esta rutina preparará tu mente y tu cuerpo para el parto.

Ejercicio n.º 5 de yoga para embarazadas: savasana

Como en toda sesión de yoga clásico, debes terminar con un ejercicio de relajación, llamado también savasana. Esta posición te permite calmarte y liberarte de tus pensamientos.

A partir de la semana 24 de embarazo, como muy tarde, ya no deberías acostarte de espaldas, pues el peso de tu futuro hijo puede dificultar la circulación. Así pues, a partir de esa fecha deberías hacer la savasana de lado:

  • Túmbate sobre el lado que prefieras encima de tu esterilla de yoga.
  • Coloca un cojín o tu brazo doblado debajo de la cabeza, de modo que el cuello no quede demasiado estirado y la espalda forme una línea.
  • Puedes colocar una manta enrollada o una almohada de lactancia entre las piernas para estabilizar el cuerpo y relajar la cadera.
  • Cierra los ojos y respira de forma natural y relajada. Recorre mentalmente todo tu cuerpo. Puedes tensar brevemente diferentes músculos y luego relajarlos conscientemente. Si lo deseas, puedes ponerte música tranquila de fondo.