Thursday, January 20, 2022

Alimentación antiansiedad

“Un cerebro bien alimentado es más feliz”, según dos expertos en neurociencia, quienes explican qué alimentos y nutrientes conviene aumentar, reducir y evitar en nuestra dieta, como una de las herramientas clave para superar la ansiedad.

+++ “Comer grasas y azúcares era muy necesario para nuestros antepasados hace miles de años, pero hoy sabemos que el consumo excesivo de estos alimentos, y también de la sal, es un riesgo para la salud y además dispara la ansiedad!”, según Ferran Cases y Sara Teller.

+++ Cases y Teller, expertos en ansiedad y neurociencia, sugieren usar nuestra fuerza de voluntad para resistir a la tentación de consumir productos que “aumentan tu ansiedad y a cambio comer bien, lo cual resulta difícil, pero se vuelve más sencillo cuando empiezas a aplicar buenos hábitos”.

+++ Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules como el salmón, las anchoas, el atún, en algas marinas, nueces y semillas de calabaza, son ‘las grasas saludables reinas, al ayudar a aumentar los niveles de serotonina, subir el estado de ánimo y al buen funcionamiento del cerebro”, destacan.

Las consultas psicológicas por cuadros de ansiedad han aumentado un 168,6% desde el inicio del Estado de Alarma el pasado mes de marzo, según datos del estudio Psicología y Terapia online en España en la era del COVID-19, realizado por la plataforma de psicólogos online iFeel a partir de una muestra de 200.000 pacientes. Otro estudio, en esta ocasión publicado en la revista Journal of Affective Disorders y realizado mediante encuestas en línea a través del Hospital Clínic de Barcelona, señala que el 65% de la población ha tenido síntomas de ansiedad o cuadros depresivos debido al confinamiento por la Covid-19.

“Es importante distinguir la ansiedad del estrés, ya que mucha gente los confunde”, explica el psicólogo Alberto Álamo, del estudio de psicología online Psiko. El estrés tiene lugar “cuando se produce una situación en que hay una demanda de recursos de los que no disponemos, y generalmente finaliza o bien cuando esa demanda deja de darse o cuando encontramos recursos para contrarrestarla”, explica Álamo.

Estrés

En cuanto a la alimentación, es importante llevar una dieta equilibrada, ya que de lo contrario es fácil entrar en un círculo vicioso

La ansiedad, sin embargo, “es un estado emocional cognitivo que no tiene por qué estar asociado a un estímulo externo y que se caracteriza por un conjunto de síntomas persistentes que suelen ser diferentes en cada persona”. Así pues, la ansiedad puede presentarse en forma de pánico, taquicardias, sensación de catástrofe o peligro inminente, cansancio, fatiga o debilidad y, en ocasiones, según apunta el psicólogo, puede también somatizarse.

“Determinadas afecciones en la piel o algunas patologías digestivas pueden estar provocadas por la ansiedad”, un trastorno que resulta en todos los casos “muy limitante, y en ocasiones incluso paralizante para el que la padece”.

Álamo insiste en que no suele haber una única receta para mejorar los síntomas de la ansiedad, puesto que cada cuadro es único, tiene unas causas y unas raíces que conviene trabajar de forma individualizada. En cualquier caso, “mantener una buena higiene del sueño y realizar actividades como mindfulness, meditación o los llamados ejercicios de Jakobson para manejar la tensión muscular son hábitos que pueden dar buenos resultados”, explica el psicólogo, quien recuerda que en ocasiones una buena manera de paliar los síntomas la ansiedad es, paradójicamente, aceptarlos, dejarlos entrar.

La ansiedad es un estado emocional cognitivo que no tiene por qué estar asociado a un estímulo externo y que se caracteriza por un conjunto de síntomas persistentes que suelen ser diferentes en cada persona”

Alberto ÁlamoPsicólogo del estudio de psicología online Psiko

“A menudo la ansiedad es miedo al miedo, ansiedad por la ansiedad. En el momento en que se acepta que está ahí y no se intenta huir de ella, muchos pacientes notan que mejoran”, explica Álamo.

En cuanto a la alimentación, es importante llevar una dieta equilibrada, ya que de lo contrario es fácil entrar en un círculo vicioso. “En líneas generales cuando tenemos ansiedad dormimos y comemos peor, cosa que a su vez nos provoca más ansiedad, además de que podemos sentir lo que se llama hambre emocional, que nos puede llevar a comer compulsivamente para tratar de contrarrestar los síntomas”, continúa el experto.

Además de llevar una dieta variada y equilibrada rica en frutas, verduras y hortalizas, si tenemos ansiedad es fundamental evitar todos estos alimentos:

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Galletas

“Alimentos como snacks, bollería y galletas son los más consumidos en aquellas personas que relacionan la ansiedad con la comida”, explica la nutricionista de BluaU de Sanitas, Natalia Galán, que recomienda erradicar todos aquellos alimentos ricos en azúcares, “puesto que crean adicción al dulce y son los que más se relacionan con este trastorno”.
Para controlar la adicción al dulce, la experta recomienda incorporar plantas como “la garcinia, que se relaciona con la mejoría de la apetencia de dulce, o el glucomanano, una fibra para aumentar la saciedad”.
La nutricionista insiste, no obstante, en que cuando se padece ansiedad “es fundamental buscar apoyo profesional para poder identificarla y gestionarla, y no solo tener mejores hábitos de alimentación, sino sentirnos mejor en todas las facetas de la vida”.

Café

Café

Según Galán, “la cafeína es un excitante y cuando tenemos ansiedad no es recomendable consumir sustancias excitantes que puedan aumentar nuestro nerviosismo”. Este consumo depende, sin embargo, del grado de tolerancia a la cafeína de cada persona, de manera que es fundamental adaptar su consumo a nuestras necesidades siempre que no se superen las tres tazas diarias.

Alcohol

Alcohol

El alcohol es uno de esos falsos amigos que pueden ayudar a mejorar momentáneamente un cuadro de ansiedad, provocando cierta desconexión e incluso euforia, pero, en palabras de Galán, “nada más lejos de la realidad”. El alcohol actúa como depresor del sistema nervioso, de manera que no solo no disminuirá la ansiedad, sino que probablemente la agrave. En este sentido, la bebida de elección debe ser siempre el agua, que puede ayudar incluso a mejorar los síntomas. Según Andrés Córdoba, psicólogo de BluaU, de Sanitas, “hay algunos consejos que nos pueden ayudar si sentimos ansiedad por comer compulsivamente, como beber agua 15 minutos antes de comer, llevar siempre preparada comida saludable o realizar unas respiraciones profundas”.
​El experto señala, no obstante, que si el problema persiste lo mejor es pedir ayuda profesional, pues es fundamental “identificar por qué estamos sintiendo ansiedad: ya sea por un trastorno psicológico, una alteración endocrina, como hipertiroidismo, o un excesivo consumo de excitantes, como la cafeína. Posteriormente, se debe trabajar la relación entre la ansiedad y la comida, y si hay otras emociones asociadas (comer como premio, por aburrimiento, por tristeza…)”.

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Ginseng

El gingseng es una planta de uso habitual como suplemento, pues numerosos estudios certifican que puede mejorar la función mental, el rendimiento deportivo y reducir la fatiga y debilidad. Entre sus efectos adversos encontramos, sin embargo, que puede provocar nerviosismo y ansiedad, de manera que conviene consultar a un profesional antes de tomar tanto este como cualquier otro suplemento. “De manera general, es fundamental tener muy planificada la alimentación y los hábitos diarios, controlar lo que compramos y tenemos en casa y saber identificar y recompensar (nunca con comida) las conductas que conseguimos controlar en ese sentido. Tener una lista de alternativas, elaborar picoteos saludables controlando los horarios y cantidades y cambiar de tarea una vez finalizada la comida son hábitos que pueden ayudarnos”, explica Galán.

Embutidos envasados en plástico

Embutidos

Los alimentos ricos en grasas saturadas y trans, como los embutidos, la bollería y otros procesados, pueden provocar ansiedad. Así lo señala un estudio realizado por la Universidad de Loma Linda (California) y publicado en Brain, Behaviour and Immunity, que mostró que los roedores que consumieron más grasas saturadas durante la adolescencia tuvieron más dificultades para lidiar con el estrés durante la edad adulta. Esto se debe, según la investigación, a que la exposición a una dieta obesogénica durante la adolescencia conduce a una maduración anormal de los sustratos neuronales que sustentan el miedo y la ansiedad.